ようこそ、ビーガンのためのレシピ集へ！こちらでは、おいしい料理を楽しむためのヘルシーでクリエイティブなアイデアをご紹介しています。植物性食材だけで作る料理は、食事をよりエコで健康的なものにするだけでなく、驚くほど美味しいものにもなります。さあ、一緒に素晴らしい料理体験を始めましょう！
ベジタブルカレー
ベジタブルカレーの具体的なレシピをお伝えしますね。このレシピは4人分です。
材料:
- 2つの中サイズの玉ねぎ、みじん切り
- 2つのにんじん、薄切り
- 2つのジャガイモ、1cm角に切る
- 2つのトマト、刻む
- 200gのマッシュルーム、スライス
- 400mlのココナッツミルク
- 400mlの水または野菜スープ
- 2つの大さじのカレーペースト
- 2つの大さじの植物油
- 塩とコショウ、お好みで
作り方:
- 中火で鍋に植物油を熱し、玉ねぎを炒めます。
- 玉ねぎが透き通るまで炒め、カレーペーストを加えて香りを引き出します。
- にんじん、ジャガイモ、トマト、マッシュルームを加え、全体を混ぜます。
- ココナッツミルクと水または野菜スープを加え、煮立たせます。
- 蓋をして中火で15〜20分間煮ます。野菜が柔らかくなるまで調理してください。
- 塩とコショウで味を調え、ご飯やナンと一緒にお楽しみください。
このレシピはベジタリアンやビーガンの方にもおすすめです。お好みで他の野菜や豆類を追加しても美味しく楽しめます。
クリスピーチックピーストリップス
クリスピーチックピーストリップスの具体的なレシピをご紹介します。これは、約2〜4人分のレシピです。
材料:
- 1パック（約400g）の豆腐（水切り済み）、厚さ1cm程度にスライス
- 小麦粉、適量
- パン粉、適量
- オリーブオイル、大さじ2〜3
- 塩、お好みで
作り方:
- 豆腐をペーパータオルで包み、余分な水分を押し出します。
- 豆腐を小麦粉で軽くコーティングします。
- パン粉に塩を加え、豆腐をパン粉でしっかりとコーティングします。
- 中火でオリーブオイルを熱したフライパンに、豆腐を入れて両面をこんがりと焼きます（約3〜4分ずつ）。
- クリスピーに焼き上がったら、キッチンペーパーを敷いた皿に取り出して余分な油を吸い取ります。
- 好みのソースやディップと一緒にお召し上がりください。
グリーンピースとアボカドのサラダ
グリーンピースとアボカドのサラダの具体的なレシピをご紹介します。これは、2〜4人分のレシピです。
材料:
- グリーンピース（生または冷凍）、1カップ
- アボカド、1個（適度な大きさ）、種を取り除いて皮を剥いてスライス
- 赤玉ねぎ、1/4個分、薄切り
- レモン汁、大さじ2
- オリーブオイル、大さじ1
- 塩とこしょう、お好みで
- サニーレタスやほうれん草、適量（サラダベースとして）
作り方:
- グリーンピースを解凍し、必要に応じてさっと茹でて冷まします。
- サニーレタスやほうれん草を洗って水気を切り、器に盛ります。
- 上にスライスしたアボカドを並べ、その上にグリーンピースを散らします。
- 赤玉ねぎを散らし、塩とこしょうを振ります。
- レモン汁とオリーブオイルを混ぜたドレッシングをかけて完成です。
シンプルでさわやかな味わいのサラダです。お好みで他の野菜やドレッシングを追加しても美味しくお召し上がりいただけます。
トマトとバジルのパスタ
トマトとバジルのパスタの具体的なレシピをご紹介します。これは、2〜3人分のレシピです。
材料:
- パスタ（スパゲッティやペンネなど）、200g
- トマト缶（または新鮮なトマト）、1缶（400g）または4つの中サイズのトマト、刻む
- オリーブオイル、大さじ2
- にんにく、2片、みじん切り
- バジル、大きめの葉で1/2カップ、刻む
- 塩とこしょう、お好みで
- クラッシュレッドペッパー、お好みで（任意）
作り方:
- パスタを塩を加えた熱湯でアルデンテ（少し歯ごたえがある状態）に茹で、湯を切っておきます。
- 別のフライパンで、オリーブオイルを中火で熱し、にんにくを炒めます。
- にんにくが香り立ったら、トマトを加えてソースを作ります。新鮮なトマトを使用する場合は、トマトを煮て柔らかくするか、ペースト状になるまで調理します。
- トマトソースに塩とこしょうを加え、バジルを加えてさらに煮込みます。
- パスタをソースに絡め、全体をよく混ぜ合わせます。
- 器に盛り、クラッシュレッドペッパーや追加のバジルを散らして完成です。
シンプルで美味しいイタリアンパスタの完成です。
豆腐のステーキ
豆腐のステーキの具体的なレシピをご紹介します。これは、2人分のレシピです。
材料:
- 絹ごし豆腐、300g
- オリーブオイル、大さじ2
- 醤油、大さじ2
- みりん、大さじ1
- 砂糖、小さじ1/2
- にんにく、1片、すりおろす（またはにんにくパウダーを使用）
- ごま油、小さじ1
- 塩、こしょう、お好みで
- 白ごま、適量（トッピング用）
作り方:
- 豆腐をキッチンペーパーで包み、余分な水分を切ります。1センチ程度の厚さにスライスします。
- ボウルに醤油、みりん、砂糖、にんにく、ごま油を混ぜ合わせ、マリネ液を作ります。
- 豆腐をマリネ液に漬け込み、10〜15分間おきます。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、豆腐を両面こんがりと焼きます（約3〜4分ずつ）。
- 豆腐が焼き上がったら、塩とこしょうで味を調え、白ごまをふりかけて完成です。
このレシピは、豆腐の柔らかさとマリネ液の風味が絶妙に組み合わさった、ヘルシーでおいしい一品です。
じゃがいものサワークリーム焼き
じゃがいものサワークリーム焼きの具体的なレシピをご紹介します。これは、4人分のレシピです。
材料:
- じゃがいも、4〜5個、皮をむいて薄切りにする
- 玉ねぎ、1個、薄切り
- サワークリーム、1カップ
- オリーブオイル、大さじ2
- 塩とこしょう、お好みで
- チェダーチーズ、1カップ、粉砕
- パセリ、刻んだもの（オプション）
作り方:
- オーブンを180℃に予熱します。
- じゃがいもをゆでて柔らかくします（約10分間）。
- 別のフライパンで、オリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎを炒めます。
- 炒めた玉ねぎとサワークリームをボウルに入れ、よく混ぜ合わせます。
- オーブン用の耐熱皿に、ゆでたじゃがいもの半量を底に敷き詰めます。塩とこしょうを振りかけ、サワークリームの半量をかけます。
- 残りのじゃがいもを重ね、残りのサワークリームをかけます。
- チェダーチーズを全体に散らし、オーブンで20〜25分間焼きます。
- オーブンから取り出して、パセリを散らして完成です。
このレシピは、じゃがいもの甘みとチーズのコクがサワークリームとマッチして、とても美味しい一品です。
チリソースで煮たジャガイモ
チリソースで煮たジャガイモの具体的なレシピをご紹介します。これは、4人分のレシピです。
材料:
- 中サイズのジャガイモ、5〜6個、皮をむいて1cm角に切る
- オリーブオイル、大さじ2
- 玉ねぎ、1個、みじん切り
- にんにく、2片、みじん切り
- グラウンドビーフまたは代替肉、200g
- トマト缶、1缶（400g）
- トマトペースト、大さじ2
- チリパウダー、小さじ1
- コショウ、お好みで
- 塩、お好みで
- 水、1カップ
- コリアンダー、刻んだもの（トッピング用、任意）
作り方:
- フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんにくを炒めます。
- 玉ねぎが透明になったら、グラウンドビーフまたは代替肉を加えてほぐしながら炒めます。
- 肉が焼けたら、トマト缶、トマトペースト、チリパウダー、コショウ、塩を加えて混ぜます。
- 水を加えて混ぜ、沸騰したらジャガイモを加えます。
- ジャガイモが柔らかくなるまで中火で煮込みます（約15〜20分）。
- 器に盛り、コリアンダーを散らして完成です。
このレシピは、スパイシーでハートウォーミングな一品です。お好みでサワークリームやチーズをトッピングしても美味しいですよ。
ミネストローネスープ
ミネストローネスープの具体的なレシピをご紹介します。これは、4〜6人分のレシピです。
材料:
- オリーブオイル、大さじ2
- 玉ねぎ、1個、みじん切り
- にんにく、2片、みじん切り
- 人参、2本、皮をむいて薄切り
- セロリ、2本、薄切り
- じゃがいも、2個、皮をむいて1cm角に切る
- ホールトマト缶、1缶（400g）、潰す
- 水または野菜スープ、4カップ
- キャベツ、2カップ、ざく切り
- フジッリパスタまたは他の小さめのパスタ、1/2カップ
- ローズマリー、1枝
- オレガノ、1/2ティースプーン
- 塩とこしょう、お好みで
- 缶詰のホワイトビーンズ、1缶（400g）、水気を切る
- パセリ、刻んだもの（トッピング用、任意）
作り方:
- 大きめの鍋にオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎとにんにくを炒めます。
- 玉ねぎが透明になったら、人参、セロリ、じゃがいもを加えてさらに炒めます。
- 野菜がしんなりするまで炒めたら、トマト缶、水または野菜スープ、キャベツ、パスタ、ローズマリー、オレガノ、塩、こしょうを加えます。
- 沸騰したら、火を弱めて蓋をして約20〜25分間煮込みます。
- ビーンズを加えてさらに5分間煮込み、塩とこしょうで味を調えます。
- パセリを散らして完成です。
このレシピは、野菜たっぷりで栄養満点のヘルシーなスープです。ランチや軽いディナーにおすすめです。
ローストした季節野菜
ローストした季節野菜の具体的なレシピをご紹介します。このレシピは、野菜の種類や季節によってアレンジできます。
材料:
- 人参、3本、斜めに切る
- じゃがいも、2〜3個、1cm角に切る
- ズッキーニ、1本、厚さ1cmに切る
- オリーブオイル、大さじ2
- ローズマリー、1枝
- ガーリックパウダー、小さじ1/2
- 塩とこしょう、お好みで
作り方:
- オーブンを200℃に予熱します。
- 人参、じゃがいも、ズッキーニをボウルに入れ、オリーブオイル、ローズマリー、ガーリックパウダー、塩、こしょうで調味します。よく混ぜ合わせます。
- ベーキングシートを敷いたベーキングトレイに野菜を並べます。
- 予熱したオーブンで約25〜30分間、野菜が柔らかくなるまで焼きます。途中で1回ほどかき混ぜると均等に焼けます。
- 焼き上がったら、取り出してお好みで追加の塩とこしょうで味を調えます。
これで、簡単で美味しいロースト季節野菜の完成です。他の野菜やスパイスを使ってアレンジすることもできますので、お好みの組み合わせを試してみてください。
アーモンドとほうれん草のサラダ
アーモンドとほうれん草のサラダの具体的なレシピをご紹介します。これは、2〜4人分のレシピです。
材料:
- 生のほうれん草、200g、洗って水気を切る
- アーモンド、1/2カップ、スライス
- レモン、1個、絞り汁を取る
- オリーブオイル、大さじ2
- 塩とこしょう、お好みで
- グレープトマト、1カップ、切る（任意）
作り方:
- 大きなボウルにほうれん草とアーモンドを入れます。
- 別のボウルにレモン絞り汁、オリーブオイル、塩、こしょうを混ぜてドレッシングを作ります。
- ドレッシングをほうれん草とアーモンドにかけてよく混ぜます。
- グレープトマトを加えても良いです。
- 器に盛り付けて完成です。
これは、シンプルで健康的なサラダで、アーモンドの香ばしさとほうれん草のシャキッとした食感が絶妙にマッチします。
タコススタイルのブラックビーンズサラダ
タコススタイルのブラックビーンズサラダは、簡単で美味しいビーガンレシピです。以下に、具体的なレシピを紹介します。
【材料】
- 缶詰の黒豆（約400g分）
- トマト（2個）
- 玉ねぎ（1個）
- アボカド（1個）
- ライム（1個分の果汁）
- オリーブオイル（大さじ2）
- 塩、コショウ（適量）
- ガーリックパウダー（小さじ1/2）
- クミンパウダー（小さじ1/2）
- シナモンパウダー（小さじ1/4）
- チリパウダー（小さじ1/4）
- タバスコ（好みで）
【作り方】
- 黒豆を水洗いし、水気をきる。
- トマト、玉ねぎ、アボカドをそれぞれ小さな角切りにする。
- 大きめのボウルに、黒豆、トマト、玉ねぎ、アボカドを入れ、よく混ぜる。
- 別のボウルに、ライム果汁、オリーブオイル、塩、コショウ、ガーリックパウダー、クミンパウダー、シナモンパウダー、チリパウダーを混ぜ合わせる。
- 4.の調味料を、1.の野菜と豆のボウルに加え、よく混ぜる。
- 味を見て、必要に応じて塩やタバスコで調整する。
- 好みのトルティーヤチップスと一緒に食べる。
このレシピは、簡単に作れて栄養価も高いので、ぜひお試しください！
マッシュルームのステーキ
マッシュルームのステーキは、肉の代わりになる素敵なビーガン料理です。以下に、具体的なレシピを紹介します。
【材料】
- 大きめのポーベロまたはポートベローマッシュルーム（1個）
- オリーブオイル（大さじ2）
- にんにく（2片、みじん切り）
- バルサミコ酢（大さじ2）
- ソイソース（大さじ1）
- メープルシロップまたはアガベシロップ（小さじ1）
- 塩、こしょう（お好みで）
【作り方】
- マッシュルームを水で洗い、軸を取り除く。
- オリーブオイルを中火で熱したフライパンに、にんにくを加えて香りが立つまで炒める。
- 2.にマッシュルームを加え、両面がこんがり焼けるまで焼く（約5分ずつ）。
- マッシュルームを取り出し、フライパンにバルサミコ酢、ソイソース、メープルシロップを加えて混ぜる。
- 4.のソースをマッシュルームにかけ、塩とこしょうで味を調える。
- お好みで、パセリやハーブを散らして完成です。
このマッシュルームのステーキは、肉のような食感と深い味わいが楽しめます。ぜひお試しください！
クリーミーなアボカドパスタ
クリーミーなアボカドパスタは、シンプルで美味しいビーガンレシピです。以下に、具体的なレシピを紹介します。
【材料】
- スパゲッティ（2人分）
- アボカド（2個）
- レモン（1個の果汁）
- オリーブオイル（大さじ2）
- にんにく（2片、みじん切り）
- 塩、こしょう（お好みで）
- チェリートマト（8個程度、カット）
- バジル（数枚、刻んだもの）
【作り方】
- スパゲッティを表示通りに茹で、茹で上がったら湯を切っておく。
- アボカドを切って種を取り、スプーンで果肉を取り出す。
- アボカド、レモン果汁、オリーブオイル、にんにく、塩、こしょうをフードプロセッサーやミキサーにかけてクリーム状にする（滑らかなまで）。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、チェリートマトを炒める。
- 炒めたトマトにクリーム状にしたアボカドを加え、よく混ぜる。
- 茹でたスパゲッティをフライパンに加え、全体を絡める。
- 器に盛り付けて、刻んだバジルを散らす。
このアボカドパスタは、クリーミーでありながらさっぱりとした味わいが特徴です。ぜひお試しください！
チキンソテーの代わりに豆腐を使った料理
豆腐を使った料理として、豆腐のステーキをご紹介します。これは、豆腐を使ったヘルシーでおいしい代替品となる料理です。
【材料】
- 絹ごし豆腐（300g）
- オリーブオイル（大さじ2）
- 醤油（大さじ2）
- みりん（大さじ1）
- 砂糖（小さじ1）
- にんにく（1片、みじん切り）
- 塩、こしょう（お好みで）
【作り方】
- 絹ごし豆腐を水切りし、キッチンペーパーで水気を取る。
- 豆腐を2つに切り、厚さを均等にする。
- ボウルに醤油、みりん、砂糖、にんにく、塩、こしょうを混ぜ合わせる。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、豆腐を焼く。
- 両面に焼き色がついたら、3.の調味料を加えてからめる。
- 豆腐を器に盛り付け、お好みでごまを振る。
この豆腐のステーキは、豆腐特有の柔らかさと調味料の味がよく絡み合っています。ぜひお試しください！
カリフラワーのバッファローウィングス
カリフラワーのバッファローウィングスは、ヴィーガンやベジタリアンの方に人気のある料理です。以下に、具体的なレシピを紹介します。
【材料】
- カリフラワー（中サイズ、1個）
- 小麦粉（1/2カップ）
- ガーリックパウダー（小さじ1）
- オニオンパウダー（小さじ1）
- 塩（小さじ1/2）
- 水（1/2カップ）
- バッファローソース（3/4カップ）
- 溶かしバターまたはマーガリン（2-3大さじ）
- オリーブオイル（大さじ1）
【作り方】
- オーブンを180度に予熱する。
- カリフラワーを洗って小さな花束に分け、水気を拭き取る。
- 小麦粉、ガーリックパウダー、オニオンパウダー、塩をボウルに入れ、水を加えて混ぜる。
- カリフラワーの花束を粉の中に絡め、余分な粉を落とす。
- カリフラワーをオーブンシートが敷かれたベーキングシートに並べ、オリーブオイルをかけて均等に塗る。
- オーブンで20分間焼く。
- バッファローソースと溶かしバターを小鍋に入れ、溶かして混ぜ合わせる。
- カリフラワーが焼きあがったら、バッファローソースをかけて全体に絡める。
- さらに5〜10分、オーブンで焼いて、カリフラワーがやわらかくなるまで焼く。
- クセロディップやランチボックスに入れて、提供する。
このレシピは、スパイシーでホットな味わいが楽しめるので、ぜひお試しください！
ブロッコリーとアーモンドのスープ
ブロッコリーとアーモンドのスープは、栄養豊富で風味豊かなスープです。以下に、具体的なレシピを紹介します。
【材料】
- ブロッコリー（大きめのもの、1個）
- 玉ねぎ（1個）
- アーモンド（1/2カップ、スライス）
- オリーブオイル（大さじ2）
- にんにく（2片、みじん切り）
- 野菜スープの素（大さじ1）
- 水（4カップ）
- 塩、こしょう（お好みで）
【作り方】
- ブロッコリーを小房に分け、茹でておく。
- 玉ねぎをみじん切りにし、オリーブオイルと一緒に鍋で炒める。
- にんにくを加えてさらに炒める。
- アーモンドを加えて香りが出るまで炒める。
- 野菜スープの素と水を加え、煮立たせる。
- 煮立ったら火を止め、ブロッコリーを加える。
- ブレンダーで滑らかになるまで混ぜる。
- 塩とこしょうで味を調える。
- 器に注ぎ、アーモンドのスライスを散らして完成です。
このスープは、暖かい季節にもぴったりの軽やかな味わいです。ぜひお試しください！
ラタトゥイユ
ラタトゥイユは、フランス発祥の野菜料理で、トマトベースのソースで煮込んだ野菜の煮込みです。以下に、具体的なレシピを紹介します。
【材料】
- 茄子（1個）
- ズッキーニ（1本）
- 赤パプリカ（1個）
- 黄パプリカ（1個）
- 玉ねぎ（1個）
- にんにく（2片、みじん切り）
- トマト（3個）
- トマトピューレ（缶詰、200g）
- バジル（適量）
- オリーブオイル（大さじ2）
- 塩、こしょう（お好みで）
【作り方】
- 茄子、ズッキーニ、パプリカは一口サイズに切る。玉ねぎは薄切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくと玉ねぎを炒める。
- 2.に茄子、ズッキーニ、パプリカを加えて炒める。
- トマトを皮をむいて種を取り除き、粗く刻む。
- 4.にトマト、トマトピューレを加え、塩、こしょうで味を調える。
- 5.を弱火で煮込み、野菜が柔らかくなるまで煮る。
- 器に盛り付け、バジルの葉を散らして完成です。
このラタトゥイユは、野菜の旨みがたっぷり詰まったヘルシーで美味しい一品です。ぜひお試しください！
ビーンズとライスのキャセロール
ビーンズとライスのキャセロールは、満足感のある食事になるおいしい料理です。以下に、具体的なレシピを紹介します。
【材料】
- ライス（2カップ）
- 缶詰の黒豆（400g缶、もしくは生の黒豆を使う場合は200g）
- 缶詰のトマト（400g缶）
- 玉ねぎ（1個、みじん切り）
- オリーブオイル（大さじ2）
- ニンニク（2片、みじん切り）
- タコス用シーズニング（小さじ2）
- 塩、こしょう（お好みで）
- チェダーチーズ（100g、お好みで）
【作り方】
- オーブンを180度に予熱する。
- ライスを洗い、袋の指示に従って調理する。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとニンニクを炒める。
- 3.にトマトとシーズニングを加え、よく混ぜる。
- 煮立ったら火を止め、塩とこしょうで味を調える。
- ライスと黒豆をボウルに入れ、4.のトマトソースと混ぜる。
- キャセロール皿に移し、チェダーチーズをかける。
- オーブンで20分間焼き、チーズが溶けたら完成です。
このビーンズとライスのキャセロールは、簡単に作れて満足感があり、栄養価も高いので、ぜひお試しください！
ピーナッツソースの冷やし中華
ピーナッツソースの冷やし中華は、暑い日にぴったりのさっぱりとした一品です。以下に、具体的なレシピを紹介します。
【材料】
- 中華麺（2人分）
- きゅうり（1本）
- トマト（1個）
- 玉ねぎ（1/2個）
- 鶏むね肉または豚肉（100g）
- ピーナッツバター（大さじ3）
- しょうゆ（大さじ2）
- 砂糖（大さじ1）
- 酢（大さじ1）
- ごま油（大さじ1）
- にんにく（1片、みじん切り）
- おろししょうが（小さじ1）
- ごま（お好みで）
【作り方】
- 中華麺を表示通りに茹で、冷水でしめる。
- きゅうりは薄切りにし、トマトはくし形に切り、玉ねぎは薄切りにする。
- 鶏むね肉または豚肉は適当な大きさに切り、塩・こしょうで下味をつけておく。
- ピーナッツバター、しょうゆ、砂糖、酢、ごま油、にんにく、おろししょうがをボウルに入れて混ぜ、ピーナッツソースを作る。
- フライパンにごま油を熱し、鶏むね肉または豚肉を炒める。
- 5.の肉と野菜、冷やした中華麺を器に盛り、ピーナッツソースをかけ、ごまを散らして完成です。
このピーナッツソースの冷やし中華は、ピーナッツの風味が食欲をそそります。ぜひお試しください！
シンプルな野菜カレー
シンプルな野菜カレーの具体的なレシピをご紹介します。このレシピは、調理時間も短く、野菜の旨みがたっぷり詰まったカレーです。
【材料】
- 野菜（じゃがいも、人参、玉ねぎ、なす、ほうれん草など、お好みの野菜）：適量
- オリーブオイル：大さじ2
- にんにく：1片（みじん切り）
- 生姜：小さじ1（みじん切り）
- カレー粉：大さじ2
- トマト缶：1缶（400g）
- 水または野菜スープ：200ml
- 塩：お好みで
- コショウ：お好みで
- レモン汁：お好みで
【作り方】
- 野菜を洗い、好みの大きさに切る。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくと生姜を炒める。
- 野菜を加えて炒める。
- カレー粉を加えてさらに炒める。
- トマト缶を加え、水または野菜スープを注ぎ入れて混ぜる。
- 蓋をして中火で15〜20分間煮る。途中で必要に応じて水を足す。
- 野菜が柔らかくなったら、塩とコショウで味を調える。
- 器に盛り付け、レモン汁をかけて完成です。
この野菜カレーは、簡単に作れて健康的な一品です。お好みでナンやライスと一緒にお楽しみください！
